Teniendo en cuenta la época del año en que nos encontramos y que la mayoría de los clubes han comenzado sus actividades de inicio de temporada, donde la preparación física cumple un papel fundamental, considero sumamente importante tener en cuenta algunos conceptos básicos sobre la hidratación en la actividad física. La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares.

Esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio realizado y de las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento)
Una deshidratación de solo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el exceso de calor corporal producido por la contracción de los músculos, esto lleva a una elevación de la temperatura del cuerpo hasta niveles altos y peligrosos. También puede aumentar la tensión cardiovascular (elevación desproporcionada de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ) y puede llevar a la fatiga prematura disminuyendo el rendimiento.

Es común que las personas se deshidraten entre un 2%-6% de su peso corporal durante el ejercicio, principalmente en un ambiente caluroso.
Todas estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes de la actividad física y una adecuada reposición de fluidos durante y después de la actividad.
La hidratación se debe utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica.

Uno de los inconvenientes para cumplir estas recomendaciones es que generalmente, durante y después del ejercicio, las personas no consumen tanta agua como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor.
Por otro lado tampoco existe educación y concientización por parte de los entrenadores y deportistas acerca de las ventajas de una hidratación adecuada, o un estímulo continuo para que los deportistas sigan un programa organizado de reemplazo de fluidos así como el pesaje previo y posterior a una actividad física para saber exactamente cuanto líquido reponer y por lo tanto aumentar la efectividad de la ingesta de líquidos.
Otro punto a tener en cuenta es lograr la fácil disponibilidad de las bebidas durante todo el tiempo de entrenamientos y competencias.

Aunque se ha observado malestar gastrointestinal en algunos individuos que han intentado beber cantidades equivalentes a sus pérdidas por sudoración (principalmente en más de 1 litro por hora) ésta respuesta parece ser individual, es decir que depende de la tolerancia de cada persona y no existe una relación clara entre el volumen de líquido ingerido y los síntomas de molestias gastrointestinales. Además, el no mantener la hidratación durante el ejercicio al no beber cantidades adecuadas de líquido podría contribuir también con síntomas gastrointestinales.
Por lo tanto, se debería estimular a los individuos a que consuman, durante el ejercicio, la máxima cantidad de fluidos que puedan tolerar sin tener molestias gastrointestinales intentando llegar a un equivalente de la pérdida por la sudoración.

ANTES DEL EJERCICIO

Se recomienda la ingesta de entre 600 cc a 1 litro de fluidos como mínimo, 2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad adecuadamente hidratado, esto permite lograr un menor aumento de la temperatura central corporal en el deportista y disminuir la percepción del esfuerzo al realizar la actividad.
El lapso de 2 horas sirve para dar tiempo a los mecanismos renales para excretar el excedente de agua ingerida.
Incluso hacerlo 1 hora antes del ejercicio tiene el mismo efecto en cuanto al menor aumento de la temperatura corporal y disminución de la percepción del esfuerzo, pero según la cantidad de líquido que se ingiera en algunos casos se pueden sentir molestias durante la actividad (sensación de "vejiga llena") porque no hubo tiempo suficiente para una óptima excreción del excedente de líquido. Por lo tanto si la hidratación se va a realizar 1 hora antes es conveniente no tomar mas de 500cc o guiarse por la tolerancia individual de cada persona.

TEMPERATURA

En cuanto a la temperatura de los líquidos:
Se recomienda que estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15° y 22°) En un estudio, la temperatura más agradable del agua durante la recuperación del ejercicio fue de 5°C , aunque cuando se
Ingirió agua en grandes cantidades, se prefirieron las temperaturas entre 15°-21°C. En otras palabras es conveniente que los líquidos estén "frescos" y no "helados".

DURANTE EL EJERCICIO

No se recomienda permitir que los deportistas se hidraten por su propia cuenta y según la percepción de la sed de cada uno de ellos. Está demostrado por varios estudios, que el consumo voluntario de fluidos es insuficiente para cumplir con los requerimientos y que la percepción de la sed no es un buen parámetro para determinar si una persona se está hidratando adecuadamente, esto quiere decir que la persona deja de tener sed antes de lograr una adecuada hidratación. Por esto hay que insistir en la implementación de un programa organizado de reemplazo de fluidos, en donde la cantidad de líquidos y las características que deben tener estos líquidos estén planificadas para cada deportista.

¿ QUE VOLUMEN DE LÍQUIDOS TOMAR DURANTE EL EJERCICIO?

El tiempo que tardan los fluidos en pasar del estómago a intestino (vaciamiento gástrico) depende de una interacción compleja de varios factores, como el volumen, la temperatura y la composición del fluido ingerido ( es decir si es agua sola o contiene hidratos de carbono u otros agregados) y la intensidad del ejercicio.
El factor más importante que influye en el vaciamiento gástrico es el volumen de líquido que se ofrece al estómago.
Sin embargo, el vaciado gástrico de líquidos se retrasa de forma proporcional con el aumento en la concentración de hidratos de carbono en más del 8%.
Algunos estudios de laboratorio y de campo sugieren que durante el ejercicio prolongado es posible el consumo frecuente (cada 15-20 min.) de volúmenes de fluido moderados (150 ml) a grandes (350 ml)..
La velocidad de vaciamiento gástrico varía en cada persona, así como su tolerancia a los volúmenes gástricos. No está claro si las quejas de los deportistas sobre síntomas gastrointestinales durante las competencias son consecuencia de la falta de costumbre de ejercitarse con el estómago lleno o de los retrasos en el vaciamiento gástrico. Por lo tanto, se recomienda que los jugadores aprendan sus límites de tolerancia para mantener un volumen alto de fluido gástrico para ejercicios de varias intensidades y duraciones.
Esos límites deben ser tenidos en cuenta durante los entrenamientos a través de la "medición" de la cantidad de "líquido" que pueda soportar sin crear la posibilidad de la aparición de problemas gástricos. Esa medida que variará entre (150 a 400 ml) es de fundamental importancia especialmente en el tiempo de descanso entre los dos períodos de juego.
La deshidratación como consecuencia de la incapacidad para reponer los fluidos perdidos durante el ejercicio reduce la velocidad de vaciamiento gástrico, lo que sustenta el fundamento para la ingesta temprana y continua durante el ejercicio.

¿QUE TIPO DE LÍQUIDOS TOMAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

Agua versus bebidas con carbohidratos y electrolitos

Durante los ejercicios de menos de una hora de duración, existe poca evidencia fisiológica de que el rendimiento físico puede mejorar por el consumo de bebidas de carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, cloro etc.). Por lo tanto no existen diferencias entre el consumo de estos y el consumo de agua simple para hidratarse.
Es importante tener en cuenta que si un deportista realiza una actividad de 1 hora de duración o menos y además presenta sobrepeso la bebida de elección es agua, sin ningún agregado.

La adición de cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos a una bebida se recomienda en ejercicios de una duración mayor de una hora, para mejorar el rendimiento deportivo, sin disminuir significativamente el aporte de agua al cuerpo.
En cuanto al mecanismo o los mecanismos por los cuales la ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento, existe el consenso generalizado de que el aumento del rendimiento esta relacionado a una mayor utilización de los carbohidratos como combustible por parte de los músculos activos. Por otro lado durante el ejercicio intenso la demanda metabólica de carbohidratos es elevada; bebidas con hidratos de carbono pueden satisfacer parte de tal demanda, ayudando a asegurar el mantenimiento de la oxidación de los carbohidratos (utilización de estos para producir energía)
Si se agregan carbohidratos a una solución rehidratante se puede mejorar la absorción intestinal de agua. Sin embargo, la función principal de la ingesta de carbohidratos en una bebida rehidratante es mantener la concentración de glucosa en la sangre y aumentar la oxidación de los carbohidratos durante los ejercicios que duren más de 1 h, en especial cuando el glucógeno muscular es bajo.

TIPOS DE HC

La fructosa puede estar presente pero no debe ser el carbohidrato predominante en la bebida, ya que se convierte lentamente en glucosa sanguínea, por lo que no está disponible rápidamente para la oxidación lo cual no mejora el rendimiento. Además, la fructosa puede causar molestias gastrointestinales, por lo tanto se recomienda leer en las etiquetas los ingredientes de las bebidas o consultar las marcas adecuadas a un especialista.

CANTIDAD DE HC

Durante un ejercicio intenso de más de una hora de duración, es recomendable que los carbohidratos sean ingeridos a una velocidad de 30 a 60 gramos por hora para mantener la oxidación de los mismos y retardar la fatiga
No se evidenció una mejoría adicional en el rendimiento cuando los sujetos han ingerido mas de 60 gramos por hora(velocidad máxima de utilización de carbohidratos durante el ejercicio).
La mayoría de las bebidas deportivas contienen 6% a 7% de carbohidratos, que serían 60-70 gr. de carbohidratos por litro, el consumo de un litro de las mismas por hora proveerá la cantidad necesaria de carbohidratos.

Para calcular que porcentaje de hidratos de carbono tiene una bebida, se debe leer la composición química en las etiquetas, la bebida debe tener de 6 a7 gramos de hidratos de carbono por cada 100 cc, estos gramos de hidratos de carbono pueden estar como kilocalorías por cada 100 cc, en este caso serían de 24 a 28 kilocalorías provenientes solo de hidratos de carbono.

Bebidas con contenidos mayores del 7% de hidratos de carbono (por ejemplo mas de 17 g. de carbohidratos por 236 ml) se han asociado con enlentecimiento de la absorción intestinal que aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales.
Concentraciones de hidratos de carbono mayor al 10%, como es el caso de las gaseosas, producen una pérdida efectiva de agua del compartimento vascular (sangre) y empeorar los efectos de la deshidratación.

En general, las bebidas rehidratantes endulzadas (artificialmente o con azúcares), con sabor, y enfriadas entre los 15° y los 21°C deben estimular una mayor ingesta de fluidos, que si se toma agua sola
se evidenció que no solo el sabor y el grado de dulzura de las bebidas incrementan su ingestión en forma voluntaria, sino también la presencia de cloruro de sodio
La presencia de una baja cantidad de cloruro de sodio en una bebida puede ayudar a asegurar una mayor ingesta de fluidos.
Medidas como esta, que pueda ser tomada para incrementar la ingesta voluntaria de fluidos puede ayudar a disminuir la extensión de la deshidratación y reducir los riesgos para la salud asociados con la misma y con el estrés térmico. Pero es conveniente tomar solo agua si el ejercicio dura 1 hora o menos y si la persona presenta sobrepeso u otra situación que deberá ser evaluada y más importante que esto la toma de conciencia por parte de los deportistas sobre la importancia de mantenerse adecuadamente hidratado.
Por lo general el tiempo de entrenamiento nunca debe exceder de los 90 minutos, teniendo en cuenta esto y si se dispone sería aconsejable hidratarse con alguna bebida de carbohidratos deportiva o bien prepararla en casa con la siguiente fórmula: 2 litros de agua + 1 litro de jugo de frutas (zanahoria, naranja, uva) más una cucharada de azúcar y dos piedritas de sal gruesa.

AGREGADO DE SAL (CLORURO DE SODIO)

Algunos autores recomiendan la inclusión de sodio (0,5-0,7 gramos por litro de agua) en las soluciones de rehidratación ingeridas durante ejercicios de más de una hora de duración ya que se puede ser ventajoso para mejorar el sabor, promover la retención de fluidos y porque posiblemente prevenga la hiponatremia en los individuos que ingieran cantidades excesivas de fluidos.
Otros autores recomiendan el agregado de sodio en actividades que lleven mas de 4 horas.
Existe poca evidencia fisiológica de que la presencia el sodio en una solución de rehidratación oral pueda aumentar la absorción intestinal de sodio, ya que el sodio está disponible en suficientes cantidades provenientes de la comida que se realizó antes de la actividad.
Es decir que es mas importante para reponer las pérdidas de sodio por sudor la cantidad de cloruro de sodio ingerido con la comida previa a la actividad que la ingerida luego durante el ejercicio a través de alguna bebida deportiva o casera.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es importante ingerir una mayor cantidad de fluidos que el déficit del peso corporal luego de la actividad para poder reemplazar las pérdidas urinarias obligatorias. Por eso lo ideal es pesarse antes y después de la actividad para saber exactamente cuanto reponer.
Luego se debería beber al menos tres cuartos de litro de líquidos (750 cc) por cada medio kilo de peso perdido.
Existen datos que indican que se pueda necesitar una ingesta de 150% o más del peso perdido para obtener una buena hidratación en las seis horas siguientes al ejercicio.

REFERENCIAS

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5-Medicine & Science in Sports & Exercise ® Volumen 28, Número 1 1996 Pronunciamiento El ejercicio y la reposición de fluidos.
6-Ommi Seró. Licenciada en Nutrición. Para consultas: ommisero2003@yahoo.com.ar.