INTRODUCCIÓN

Si bien se conoce que los estudios de suplementación con Creatina se remontan a la década del '20, cuyos reportes informaban beneficios ergogénicos (generadores de energía), los atletas de elite recién comenzaron a utilizarla como suplemento nutricional en la década del '60.

Aunque la mayoría de las investigaciones o estudios científicos revelan incrementos significativos en fuerza, potencia, recuperación, aumento de peso y disminución de la fatiga o alguna combinación de varias de éstas cualidades, también existen aquellos que aseguran la inexistencia de tales beneficios con la suplementación oral de Creatina.

CREATINA: definición - síntesis - fuentes

Hay maneras diferentes de producir energía en el cuerpo. La energía necesaria para la contracción del músculo es provista a los elementos contráctiles en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Cada vez que la energía es usada para contraer el músculo, el ATP pierde un radical fosfato de alta energía y así se convierte en difosfato de adenosina (ADP).

Debido a que el músculo no tiene grandes reservas de ATP, durante un período de gran actividad física, cuando no hay tiempo para sintetizar ATP nuevo, el músculo tiene que depender de la conversión de ADP en ATP por fosfato de Creatina.

El Fosfato de Creatina permite que el ADP que sobra de la contracción muscular se convierta en ATP para que el músculo pueda contraerse de nuevo. De ésta forma el fosfato de Creatina actúa como un almacén de "energía instantánea" en el músculo.

La Creatina es un compuesto nitrogenado presente tanto en la dieta como proveniente de la síntesis endógena.

Su síntesis se inicia en el riñon, a partir de dos aminoácidos, la arginina y la glicina, ambos reaccionan formando el ácido guanidino-acetato. Éste sustrato es transportado al hígado donde reaccionan con el ácido metionina, para formar finalmente el ácido metilguanidino-metionina, conocido normalmente como Creatina. La Creatina es convertida a creatinina que no puede ser reciclada, y se pierde por la excresión. Así la Creatina debe ser repuesta constantemente.

La ingestión de Creatina depende principalmente del consumo de carnes y pescado, y normalmente una persona ingiere diariamente de 1 a 2 grs. diarios. Los vegetarianos tienen una ingesta muy inferior de Creatina a lo citado anteriormente.

Del 100 % de la Creatina, el 40 % se encuentra como Creatina Libre, y el 60 % restante como Fosfocreatina.

La Fosfocreatina es una fuente importante de energía, particularmente para ejercicio caracterizado por esfuerzos de alta intensidad y corta duración (1 -10 segundos). El limitante  más importante de la perfomance muscular durante éste tipo de actividades es la disponibilidad de Fosfocreatina.

El 98 % de la Creatina total se encuentra en el músculo esquelético, y el resto en el cerebro, corazón y testículos.

Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivel inicial de Creatina que tiene el sujeto puesto que el músculo tiene un limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg.

Suplementar la dieta con Creatina aumenta los depósitos de Creatina y Fosfocreatina en el músculo en un 10 a 30%. Este aumento tiene el potencial para demorar el comienzo de la fatiga después de esfuerzos repetidos de alta intensidad.

DOSIS DE CREATINA EN ATLETAS

	NIVEL DE ENTRENAMIENTO
PESO	1	2	3
< 80 Kg.	12 / 4	14 / 5	16 / 6
80 a 100 Kg.	14 / 6	16 / 7	18 / 8
> 100 Kg.	16 / 8	18 / 9	20 / 10
Duración	1 hora	2 horas	3 horas
Frecuencia	2 ó 3 /semana	3 ó 4 / semana	5 ó 6 / semana
Intensidad	Baja	Media	Alta

CREATINA Y PERFOMANCE

1º) Incremento del contenido intramuscular de Creatina total y Fosfocreatina (PC), particularmente en fibras musculares de tipo II.

2º) Mayor resíntesis de PC.

3º) Aumento de la velocidad de resíntesis de PC.

4º) Mayor eficiencia metabólica.

5º) Incremento de la calidad y adaptación al entrenamiento.

6º) Incremento del peso corporal, por suplementación corta, intermedia y/o larga.

7º) Incremento del peso corporal magro.

El Monohidrato de Creatina maximiza la performance anaeróbica de atletas involucrados en DEPORTES EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad); incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos, también incrementa la concentración de Fosfocreatina muscular manteniendo el ATP durante las contracciones y facilitando la resíntesis durante los periodos de recuperación.

ESTUDIOS POST-SUPLEMENTACIÓN  

• I. Permite a sus músculos almacenar más energía.
• II. Aumenta fuerza y poder.
• III. Aumenta la síntesis proteica y protege la masa muscular.
• IV. Se puede reemplazar por un gran volumen de carnes, pero su contenido en grasas y colesterol, son una desventaja metabólica.
• V. Su cuerpo, sólo puede almacenar una determinada cantidad de Creatina.
• VI. Una vez en sus músculos, puede permanecer por semanas.
• VII. Los deportes de velocidad y movimientos explosivos,  obtienen  mayor  beneficio.
• VIII. No mejora el rendimiento en deportes de larga distan- cia, como la maratón.
• IX. No tiene efectos secundarios, con  indicación y  control adecuados.
• X. El monto de Creatina por Ud. requerida, aumenta con la masa muscular y la  intensidad del ejercicio.

Si el atleta decide tomar Monohidrato de Creatina oral, es aconsejable que lo haga  bajo supervisión médica para evitar los posibles efectos adversos mediante un adecuado control, como también una evaluación y seguimiento de los efectos deseados para poder cuantificar la mejora en el rendimiento,  el médico debe aconsejar sobre las dosis adecuadas, como también informar acerca de lo efectos adversos potenciales.

A los individuos que insistan en tomar Creatina, la información razonable para brindarles sería la siguiente:

1- No existe seguridad que la Creatina mejore el rendimiento en su actividad.

2- Luego de la fase de carga de 20-30 grs. diarios (0,3 grs. por Kg. de peso corporal) durante 5/7 días, la fase de mantenimiento debería ser de 2/3 grs. diarios (0,003 grs. por Kg. de peso corporal). Cualquier dosis extra será eliminada por orina y aumenta el riesgo de stress renal.

3- La Creatina produce aumento significativo de peso, que puede perjudicar el rendimiento en algunas actividades como la natación o en velocistas.

4- El perfil de seguridad no ha sido completamente establecido.

5- Pueden realizarse estudios de laboratorio para conocer la función renal y hepática antes de iniciarse la ingesta, y es necesario continuar con estudios de control regulares durante el período de ingesta.

6- La suplementación a corto plazo con Creatina no parece tener efecto significativo en el rendimiento en trabajos de resistencia submáxima

7- No todos los trabajos de investigación han mostrado las mejoras en el rendimiento físico.

Podemos decir finalmente que la Creatina es un producto natural, consumido dentro de la dieta diaria de cualquier persona. Se puede utilizar como suplemento ergogénico para el deporte por ser una sustancia NO prohibida por el Comité Olímpico Internacional (C.O.I.), pero el interrogante que se nos plantea es saber si es ético utilizar esta sustancia para mejorar el rendimiento.

Probablemente las controversias sobre los reales beneficios de la Creatina continuen, pero lo cierto es que la correcta divulgación de la información científica actualizada podrá evitar que se cometan errores que puedan perjudicar seriamente la salud de los atletas y de todas aquellas personas que busquen mejorar su rendimiento.

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Dr. Alfredo Villamagna