LA ENTRADA

En este artículo intentaremos presentar puntos a tener en cuenta en la planificación de una Entrada en Calor.
Podríamos definir al Calentamiento a un conjunto de movimientos que preparan al organismo a la aplicación de cargas, con el propósito de poner en marcha los sistemas funcionales del organismo y facilitar un rendimiento más elevado (Alvarez de Villar, 1985).

Toda sesión de entrenamiento ya sea a nivel escolar, adulto, alto rendimiento o rehabilitación consta de tres partes:

Entrada en Calor
Fase estimulatorio o parte central
Vuelta a la "Calma" o enfriamiento

BENEFICIOS DE UNA ENTRADA EN CALOR

A Través del calentamiento buscaremos facilitar la adaptación del jugador al esfuerzo que ha de realizar posteriormente, estará dirigida a tres áreas:
A nivel fisiológico
Psicológico
Técnico - táctico

A NIVEL FISIOLÓGICO:
Se buscara:
a) Una elevación de la temperatura corporal general y la de los músculos, produciendo así también un aumento en la cantidad de sangre y oxigeno que llega a los músculos estriados mejorando los tiempos de contracción y sus reflejos.

b) Realizando un adecuado trabajo de calentamiento es menos probable que se produzcan accidentes musculares y articulares durante la actividad y aquí debemos tener en cuenta si el "calentamiento" es antes de un entrenamiento o de un parido. Si es antes de un entrenamiento la intensidad del mismo se la puede ir controlando de menor a mayor, en cambio si se trata de un calentamiento antes de la competencia al iniciarse el mismo se produce una exigencia de alta explosión de energía.

Hay diferentes formas de combinar las "fases" de la entrada en calor, pero en términos generales puede recomendarse que ante un esfuerzo físico máximo se realice:

1) Actividad general de orden funcional: El objetivo es preparar al sistema cardiocirculatorio, aumentando en forma progresiva las frecuencias cardiacas y respiratorias.
Aquí incluiremos todas las variantes de ejercicios de carreras suaves con diversas variantes: Galopes, salticados, oscilaciones, desplazamientos laterales, hacia atrás etc. tenemos que tener en cuenta que siempre debemos "calentar" con la "pelota" en todas estas variantes de ejercicios, en donde podemos incluir el "manejo" de la misma realizando variantes de pases, recepción, levantar pelotas, juego con el pie, etc.
Si el "calentamiento" es previo a un partido la inclusión del elemento "pelota" aumenta el nivel de concentración debido a que el jugador debe manejar los tiempos de espacio y objeto. Remarcar la comunicación entre jugadores.

2) Ejercicios de flexibilidad: La flexibilidad nos va a permitir realizar movimientos con la máxima amplitud posible, esta fase la vamos a dividir en a. Ejercicios de movilidad articular y b. Ejercicios de elasticidad muscular o elongación.
a. Incluir ejercicios donde se realicen movimientos de "amplitud" en cada articulación (balanceos, giros, cambios de planos, etc.)
b. Incorporar ejercicios de "elongación" o "estiramiento" de los diferentes músculos. Aquí los métodos más usados son los: Activo (realizado en forma individual, sin ayuda; Simple (sin rebotes); cinetico-balistico (con rebotes).

El tiempo de duración del calentamiento puede variar entre 15 a 30´minutos, esto depende de ciertos factores como ser:
Edad: En jugadores jóvenes el calentamiento puede ser mas corto, debido a su mayor capacidad de adaptación al esfuerzo.

Nivel de condición física: A menos nivel, menos tiempo e intensidad del trabajo.
Climatología: A temperaturas bajas, el tiempo de calentamiento debe ser mayor, si el ambiente esta muy frío y el jugador no esta acostumbrado a esas temperaturas, se puede iniciar el calentamiento en el vestuario y tener en cuenta ir liberándose de la ropa abrigada en forma progresiva.

Hora del día: Si la competencia o el entrenamiento se realiza en un horario no habitual para el jugador como ser a primera hora del día, el tiempo de calentamiento debe ser mayor a lo acostumbrado, debemos despertar el organismo.

Terreno: Ante una superficie blanda aumentar el tiempo de trabajo en acondicionar a la musculatura interviniente en el equilibrio de la carrera (Abductores)
Motivación: Jugar con los tiempos de acuerdo al nivel de concentración observado en los jugadores

EJERCICIOS DE FUERZA

Una vez finalizado la "Fase" de flexibilidad se pueden incorporar algunos ejercicios de Fuerza rápida (pocas repeticiones, hasta 10) tendientes a devolver a la musculatura su capacidad de contracción, aquí se deben involucrar los grupos musculares mas comprometidos en las destrezas del rugby. Incorporar ejercicios que trabajen la musculatura.

Tanto del tren superior como inferior: Flexiones, empujes, tracciones y por tratarse de un deporte de "contacto" se debe adecuar convenientemente a la musculatura de sostén (abdominales y espinales) debido a u participación primaria en todas las situaciones de "equilibrio" (entrar en contacto, mantenerse de pie, formación del scrum, tackle, etc.) que el juego nos presenta. Aquí incorporar con o sin pelota todas las variedades de trabajos que conoce para abdominales: bolitas, calambres, bisagras, etc. y para espinales: como ser acostado de cúbito ventral (boca abajo) elevar solo piernas, solo brazos, ambos a la vez; movimientos circulares de brazo, nadar pecho, etc. Esta fase no debe superar los 5 - 10 minutos, no debe producir cansancio muscular. Luego de esta 3era fase se pasa a trabajar la parte principal del entrenamiento y si es previo a un partido se puede agregar una 4ta fase

TECNICO - TACTICO (previo a un partido)

Aquí el objetivo es seguir con el proceso de calentamiento utilizando gestos propios del rugby, para lograr una puesta a punto de los mecanismos "neuromusculares" que participan en forma activa durante el juego. El entrenador puede usar esta fase para observar el nivel de concentración de sus jugadores al realizar los movimientos en conjunto previo a la competencia. Ejemplo: Lanzamiento del juego a partir de formaciones fijas, organización defensiva etc.

EJEMPLOS DE ENTRADA EN CALOR

Para un entrenamiento

Objetivo de la sesión "Organización defensiva - tackle".

ver cuadro de ejercicios......

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO ANTES DE LA COMPETENCIA

1. Desplazamientos: Variables: Frontal, pasos laterales, hacia atrás, cruzando piernas, talón cola, rodilla, combinando con movimientos de brazos simultáneamente. tiempo 5´

2. Ejercicios de movilidad articular y elongación. Tiempo: 6´

3. Ejercicios con pelota por ejemplo: Cuadrado de 10m X 10 m variantes: Carrera c/dos pelotas, carrera con 4 pelotas, carrera y pase en el medio, carrera, apoyo y levanto la pelota, carrera, freno paso izquierdo o derecho y apoyo a la fase que pase carrera y cruce en el medio del cuadrado, carrera y leve contacto con el compañero en el medio. Ir aumentando en forma progresiva la velocidad. Tiempo: 8´

4. Ejercicios de fuerza de abdominales, espinales y brazos.

Posición de empuje 1con 1
Tackles 1con 1, con o sin escudos. Tiempo: 6´

5. Ejercicios específicos:
Fowards: Repaso de fuentes de obtención.
Backs: Repaso de combinaciones de ataque
En Conjunto: Repasar lanzamiento del juego y factores de la organización defensiva. Tiempo aproximado: 7´

6. Volver a dar 3´de trabajo individual, en especial a aquellos jugadores con posibles problemas físicos y que necesiten un trabajo especial en alguna zona muscular determinada.

En todos los planes de "Entrada en Calor" se puede variar la estructura de la misma ejemplo: Alternar ejercicios de desplazamientos con los de estiramientos generales y fuerza (especialmente musculatura de sostén). Lo importante es ir aumentando la intensidad en forma progresiva.

Prof. Miguel Sero, Oficial Nacional UAR de Desarrollo.